Exercícios para evitar LER/DORT
Exercícios
de Alongamento e Aquecimento Músculo-Articular
ATENÇÃO
- Execute os alongamentos mantendo uma
regularidade, no mínimo três vezes ao dia, antes e depois do expediente;
- Permaneça na postura de alongamento de 20seg. a 30seg. evitando balanceios que podem estimular o reflexo de contração ao invés o de alongamento;
- Direcione os alongamentos para a sua necessidade, para as regiões mais tensas de seu corpo;
- Respire calmamente e regularmente durante os exercícios;
- Exercite-se de forma a não sentir dor.
- Permaneça na postura de alongamento de 20seg. a 30seg. evitando balanceios que podem estimular o reflexo de contração ao invés o de alongamento;
- Direcione os alongamentos para a sua necessidade, para as regiões mais tensas de seu corpo;
- Respire calmamente e regularmente durante os exercícios;
- Exercite-se de forma a não sentir dor.
PESCOÇO
Faça movimentos com a cabeça como o sinal de “sim”
e “não”. Gire a cabeça lentamente e alternadamente. Mantenha os ombros bem
relaxados.
Obs.: Evite movimentar a cabeça para trás, pois pode provocar compressão dos nervos.
Obs.: Evite movimentar a cabeça para trás, pois pode provocar compressão dos nervos.
Incline cabeça para o lado direito com a ajuda da
mão direita e depois para o lado esquerdo com a ajuda da mão esquerda. Mantenha
em cada posição por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado.
OMBROS
Em pé ou assentado, inspire fundo elevando os
ombros como se quisesse encostá-los nas suas orelhas e expire soltando-os sobre
o corpo. Repita três vezes cada sentido.Faça movimentos rotatórios no sentido
frente-trás e depois trás-frente. Repita 3 vezes cada sentido.
BRAÇOS
Direcione o cotovelo atrás da sua cabeça no sentido
do ombro oposto e conduza-o para baixo com a mão oposta. Mantenha essa posição
por 20 segundos. Repita 3 vezes cada braço.
Com os braços atrás do seu corpo, entrelace os
dedos, mantendo os braços esticados e os ombros relaxados. A cabeça e o tronco
devem ficar retos. Afaste os braços do seu corpo, dentro do seu limite e
mantenha nessa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes.
Estique os braços para cima e entrelace novamente
os dedos .As palmas das mãos devem estar viradas para o alto. Mantenha nessa
posição por 20 segundos.
TRONCOS e COSTAS
Assentado ou de pé, passe um braço sobre a cabeça
segurando o punho com a outra mão. Incline lateralmente alongando a parte
lateral do tronco. Mantenha por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado.
Sentado em uma cadeira, pernas um pouco afastadas,
tente fazer uma rotação de tronco até que você consiga olhar para trás. Faça
esse movimento para a esquerda e para a direita. Mantenha essa posição 20
segundos cada lado. Repita 3 vezes.
Sentado, incline o corpo para frente tentando
encostar as mãos no chão deixando a cabeça e o tronco sobre as coxas. Respeite
o seu limite, desça até onde seu corpo permitir. Permaneça por 20 segundos
nessa posição. Levante lentamente elevando suavemente a cabeça até a posição
inicial.
ANTEBRAÇO – MÃOS – DEDOS
Com os ombros relaxados, estique um braços
mantendo-o elevado ligeiramente abaixo do nível do ombro, com a palma da mão
voltada para fora como se estivesse fazendo o sinal de ”pare” .Puxe esta mão
com a outra em direção ao seu corpo. Mantenha nessa posição por 20
segundos.Alterne o movimento com o punho dobrado a palma da mão para dentro e
dedos para baixo. Faça estes exercícios nos dois braços. Repita 3 vezes cada
lado.
Gire o punho no sentido horário e anti-horário, os
dedos devem estar relaxados.
Una as palmas das mãos na altura do peito
estendendo o punho. Faça esse exercício abaixando as mãos e separando as palmas
sem separar os dedos.
Entrelace os dedos e faça movimentos ondulatórios
com eles e com os. Posteriormente, rode os polegares no sentido horário e
anti-horário. A seguir, estenda os dedos de cada mão alternadamente. Faça 3
vezes cada movimento.
MEMBROS INFERIORES
Dobre o joelho segurando o pé com a outra mão e
puxe o calcanhar na direção das nádegas. Faça isso com cada perna, 3 vezes cada
uma. Mantenha essa posição por 20 segundos.
Coloque uma das pernas sobre um apoio que não seja
muito alto. Estenda essa perna mantendo o pé reto com os dedos virados para
cima. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas. Permaneça nessa
posição por 20 segundos. Faça depois com a outra perna. Repita 3 vezes cada
uma.
Incline o tronco para frente apoiando as duas mãos
à parede ou uma mesa. Dobre uma perna e estique a outra para trás de modo que o
calcanhar não saia do chão. Projete o corpo para frente até que sinta alongar a
perna esticada. Mantenha essa posição por 20 segundos e faça o mesmo com a
outra perna. Repita 3 vezes com cada uma.
Com a mãos apoiadas sobre uma mesa, estique os
braços descendo o tronco e mantendo as costas bem retas. As pernas devem
permanecer esticadas e os pés paralelos, afastados na largura do quadril.
Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes.
"Sempre que puder, relaxe, respire fundo e
espreguice bem"
Referências Bibliográficas
1-COUTO, Hudson
Araújo. Saúde e Trabalho. Editora Asta Médica, s.d .
2- MENDES, René. Patologia do Trabalho. Editora Atheneu, Rio de Janeiro, 1995.
3-MINAS GERAIS. Tribunal de Justiça. Diretoria Geral. Manual de Postura e Atividade Física no Trabalho. Belo Horizonte, 1998.
4-OLIVEIRA, Crysóstomo Rocha de. Manual Prático de LER. Lesões por Esforços Repetitivos. 2ª edição, Belo Horizonte, Editora Health, 1998.
5-PITANGUY, Valéria. Doenças Osteomusculares Relacionadas ao Trabalho(DORT) ou Lesões por Esforços Repetitivos(LER). Apostila do Curso de Graduação e Terapia Ocupacional, Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais, mimeografado [Belo Horizonte], [FCMMG], [2d].
6-TROMBLY, C. Terapia Ocupacional para a Disfunção Física, 2ª edição, Editora
Santos, São Paulo, 1989.
2- MENDES, René. Patologia do Trabalho. Editora Atheneu, Rio de Janeiro, 1995.
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4-OLIVEIRA, Crysóstomo Rocha de. Manual Prático de LER. Lesões por Esforços Repetitivos. 2ª edição, Belo Horizonte, Editora Health, 1998.
5-PITANGUY, Valéria. Doenças Osteomusculares Relacionadas ao Trabalho(DORT) ou Lesões por Esforços Repetitivos(LER). Apostila do Curso de Graduação e Terapia Ocupacional, Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais, mimeografado [Belo Horizonte], [FCMMG], [2d].
6-TROMBLY, C. Terapia Ocupacional para a Disfunção Física, 2ª edição, Editora
Santos, São Paulo, 1989.
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